¡Hola! Si has decidido compartir tu guión, ¡gracias! En este espacio podremos aprender y mejorar nuestra práctica. Recomiendo que no te limites a compartir tu trabajo, sino que dediques un poco de tu tiempo a leer las colaboraciones del resto del grupo y amable, respetuosa y generosamente, las comentes para enriquecerlas. Si tienes alguna duda sobre cómo hacerlo, ecríbeme.
Mirna
Mi primer intento:
Te invito a empezar de pie, o sentado en la silla. Si te parece bien, manten las plantas de los pies en el piso, alineadas, o en una posición que te haga sentir estable y cómod@. Si quieres, puedes observar las sensaciones en tus pies. ¿Cómo se siente la temperatura del piso? ¿cómo se distribuye el peso que soportan tus pies? ¿el de tu cuerpo entero, si estás de pie, o el de tus piernas, si escogiste la silla?
Si quieres, podrías explorar hacer movimientos con los tobillos. Si estás de pie, podrías empinarte, y tal vez quedarte en las puntas de los pies por unos segundos. Si estás sentado, puedes levantar los talones del piso, y mantenerlos levantados por unos instantes. Si decidiste hacer estos movimientos, te propongo que te preguntes, ¿qué sienten las plantas de tus pies al levantarse del piso? Recuerda que siempre tienes la libertad para escoger si haces los movimientos, cómo los haces, y cuántas veces los repites... Cuando así lo decidas, puedes volver a una posición neutral.
Si lo deseas, puedes ahora empezar a mover tu cuerpo doblándolo de lado a lado. Podrías mantener las manos en la cintura (o la silla), o si prefieres estirar los brazos por encima de tu cabeza, podrías hacerlo. Si escogiste poner los brazos por encima de la cabeza, si quieres, puedes entrelazar las manos de cualquier manera que te parezca apropiada. Y puedes encontrar tu propio ritmo para balancear tu tronco de izquierda a derecha. Puedes tener los ojos abiertos, o cerrados. Si escoges cerrarlos, tu equilibrio puede verse retado, sobre todo si estás de pie. Observa lo que siente tu cuerpo si escoges cerrar los ojos, aunque sea una fracción de segundo.
Si tu cuerpo así escoge, puedes quedarte por unas cinco respiraciones estirando uno de los lados de tu cuerpo. Si escoges hacerlo, quizás quieras notar cómo cambian las sensaciones en tu tronco cuando te quedas más estático. ¿Y al cambiar de lado, se siente igual? Tal vez tus costados izquierdo y derecho sienten el estiramiento de maneras distintas... Cuando te sientas list@ puedes volver a una postura neutral.
Ahora te invito a pretender que vas a sentarte en la silla, si estás de pie, o a levantarte de ella, si estás sentado. Si te parece, vamos a pretender sentarnos, sin dejar caer el peso del cuerpo completamente en la silla, mientras tomamos aire. Y si quieres, al botar el aire, nos ponemos de pie. Si decides hacer este movimiento, puedes encontrar el ritmo que te convenga, y escoger cuándo inspiras y expiras. Te recomiendo que pruebes cómo se siente coordinar el movimiento con la respiración. Los brazos pueden quedarse en la cintura, apoyarse en la silla para ayudar, o estar estirados en frente, o hacia arriba. Escoge la posición de tus brazos que tu cuerpo necesita hoy. Recuerda que puedes suspender el movimiento cuando así te parezca… Si lo deseas, puedes volver a tomar una position neutral.
Si te parece bien, puedes sentarte o quedarte de pie, encontrando una posición estable y cómoda. Si lo deseas, puedes abrir los brazos hacia los lados, doblándolos en el codo, de modo que las puntas de los dedos apunten hacia arriba, o si prefieres, puedes apretar los dedos contra las palmas. Si así lo escoges, puedes tratar de acercar los antebrazos en el centro, y luego volverlos a abrir. Tal vez podrías tomar aire al abrir los brazos a los lados, y soltar el aire cuando los antebrazos se encuentran en el pecho. Tú decides qué tanto tensionar los brazos si decides moverlos. ¿Qué esfuerzo quieren hacer tus brazos en este momento? Te invito a escucharlos. Cuando desees volver a una posición neutral, puedes hacerlo.
@claudiahmontoyasgmail-com ¡Hola! Van algunos detalles que observo en tu guión:1. No sé si la palabra "empinarte" sea adecuada. Supongo que en Colombia no hay problema pero, al menos en México tiene connotaciones sexuales en un sentido de relación de poder y violencia. Para evitar este tipo de situaciones, es importante usar un lenguaje lo más neutro posible y con el menor uso de imágenes o figuras metafóricas o analogías.
2. Si bien es vital dar la opción de mantenerse en la postura el tiempo que se desee, también es importante dar un límite, por ejemplo: "podrías levantar los talones del piso unas tres o cinco veces", y después "si lo deseas, podrías continuar unas tres veces más con el movimento o volver a la posición original" (como hiciste posteriormente). Esto da marcos de referencia a los alumnos.
3. Me parece excelente que constantemente guíes la atención a las sensaciones. Esto ayuda a que el practicante comience a dirigir la atención a un punto específico del cuerpo.
¡Gracias por compartir, Claudia!
Mi primer intento también! 🙂 La verdad lo hice antes de la sesión de Luisa y creo que eliminaría las posiciones que implican flexión y pueden poner a la persona en una situación vulnerable a menos que tengan una pared o algo atrás. Pero ahí va y se agradece cualquier retroalimentación.
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Si quieres, puedes permanecer sentado con una postura que te funcione. Quizá quieres cruzar tus piernas o mantenerlas estiradas. Tu elije. Si te parece, puedes girar tu cuello de un lado a otro lentamente. También, si lo consideras mejor puedes girar el cuello del lado derecho e izquierdo- hacia arriba abajo. Si lo deseas, puedes hacer estos movimientos a tu propio ritmo.
Si quieres, puedes explorar cerrar los ojos y observar que sientes al hacer estos movimientos.
Si lo consideras conveniente, puedes traer tus manos hacia tus hombros y hacer círculos con los hombres. Quizá prefieres mantenerlos estirados lateralmente y hacer los círculos. Tu eliges.
Tal vez quieras poner tus manos sobre tus rodillas y mover la espalda para atrás y delante. Quizá prefieres mantenerte estático(a) en donde te encuentras y observar tu respiración.
Si quieres, eres bienvenido(a) a ponerte de pie en el punto que resulte más cómodo para ti. Si lo consideras cómodo para ti, cierra los ojos y siente el piso bajo tus pies. Tal vez quieras alzar los dedos de tus pies para conectar aún más con el piso. Tal vez quieras mantenerte donde estas. Lo que elijas está bien.
Cuando te sientas listo(a), puedes alzar tus brazos y si quieres, al exhalar puedes doblarte y bajar tus brazos hasta donde lleguen. Si quieres, puedes traer tu atención a tu espalda y observar que sientes en esta forma.
Si te sientes listo(a) puedes poner tus manos sobre el piso y traer cualquier pierna para atrás. Tal vez puedes colocar la rodilla de la pierna que elegiste para estar atrás en el piso o puedes dejarla como está. Si quieres, puedes alzar tus brazos. Tal vez sientas alguna sensación nueva en tus axilas y espalda. Tal vez elijas dejarlos en el piso.
Si te sientes listo, podrías elegir traer el pie que está al frente hacia atrás, empujar con las manos y ponerte en una posición de triángulo invertido en el piso. A lo mejor eliges quedarte en esta posición por unos momentos. Quizás quieres explorar si hay alguna sensación nueva en esta forma. Tal vez en tus piernas o en tu espalda.
Si es accesible para ti, puedes poner tus rodillas suavemente en el piso y poco a poco bajar al suelo con tu barbilla y pecho. Cuando estes listo (a) puedes empujar con tu cuerpo y poner tu pecho al frente. Quizá quieres observar cómo se siente tu respiración en esta forma.
Si decides, a tu ritmo, puedes empujar con tus manos y llevar la cadera al techo y volver a la forma del triángulo invertido. Cuando te sientas listo (a), puedes traer una pierna al frente. A lo mejor quieres explorar poner en el piso la rodilla de la pierna de atrás o dejarla como está. Tu decides.
A lo mejor eliges permanecer en esta forma unos momentos.
Cuando quieras, puedes salir de esta forma y volver al frente. Quizá quieras sentir de nuevo las sensaciones en tus pies tocando el piso u observar cómo se siente cada parte de tu cuerpo después del cambio de formas.
@anapereyra36hotmail-com ¡Hola, Ana! Gracias por compartir tu secuencia. Bastante bien. En efecto, las asanas en las cuales las partes más vulnerables del cuerpo quedan expuestas requieren de atención especial. Pero, siempre es posible suplir estas posturas y encontrar asanas diferentes de las que se obtengan los mismos beneficios. Sobre tu secuencia, solo un detalle: preguntas como "¿qué sientes al hacer estos movimientos?" son un poco ambiguas, muy generales... Quizá ayude ser más específico, por ejemplo, ¿qué notas que ocurre en el arco de tus pies? o, simplemente "al hacer este movimiento podrías llevar tu atención a las plantas de tus pies". Esto puede ayudar a que el practicante logre una mejor concentración. Espero haber sido de ayuda. Nuevamente, gracias por compartir.
Mirna